Vaincre l'insomnie de grossesse: nos meilleurs conseils
Vous attendez un heureux évènement, et vous constatez que vous avez du mal à dormir depuis que vous êtes enceinte ? C’est normal. L'insomnie de grossesse tend à survenir durant le premier et le troisième trimestre. Mais rassurez-vous : bien que ces épisodes d'insomnie puissent être inconfortables à vivre, ils ne nuisent pas au développement du fœtus. Dans cet article, découvrez comment prévenir et traiter les insomnies de grossesse pour plus de bien-être au quotidien.
Quelles sont les caractéristiques d’une insomnie ?
L'insomnie est un désordre du sommeil manifesté par 4 signes principaux :
- difficulté à s'endormir ;
- réveils nocturnes fréquents avec peine à retrouver le sommeil ;
- éveil matinal précoce ;
- impact sur le quotidien (sensation de fatigue, problèmes de concentration, irritabilité).
Les causes de l'insomnie peuvent être diverses : stress, choc émotionnel, dépression, cadre de sommeil inadapté (bruyant, lumineux, trop chaud ou froid), douleurs ligamentaires pendant la grossesse, mode de vie stimulant (consommation excessive de café, utilisation intensive des écrans), etc. Des pathologies spécifiques au sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos ou les apnées du sommeil, peuvent aussi être à l'origine de troubles insomniaques.
Les insomnies sont-elles un symptôme de grossesse ?
- Parmi les premiers symptômes de la grossesse figurent la sensibilité mammaire, les douleurs pelviennes et les nausées liées à la grossesse. Un besoin accru de sommeil, ou hypersomnie, est également typique et se manifeste principalement au début de la grossesse. Cette augmentation du désir de dormir peut affecter le cycle de sommeil habituel, altérant sa qualité et pouvant mener à l'insomnie de grossesse.
- Durant le premier trimestre, le sommeil peut devenir plus erratique en raison de l'hypersomnie. La progestérone produit un effet somnolent, et peut inciter la femme enceinte à ressentir une fatigue intense l'après-midi et à s'endormir très tôt le soir. Toutefois, ce désir intense de dormir ne traduit pas nécessairement un besoin accru de sommeil. Si une femme enceinte se couche vers 20 heures, elle risque de se réveiller pendant la nuit, éprouvant ainsi des insomnies. Ainsi, l'insomnie de grossesse peut bel et bien être considérée comme l'un des symptômes accompagnant le calendrier de grossesse.
Pourquoi souffre-t-on d’insomnies quand on est enceinte ?
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Insomnies du premier trimestre de grossesse
- L'insomnie de grossesse est un problème courant chez les futures mamans. L'anxiété et le stress provoqués par les changements de vie peuvent perturber le sommeil, tout comme les bouleversements hormonaux associés à cette période. Durant cette phase, les réveils nocturnes deviennent fréquents en raison d'un besoin accru d'uriner, conséquence de la pression exercée par le fœtus en développement sur la vessie.
- Ces interruptions du sommeil entraînent souvent fatigue et somnolence pendant la journée, obligeant de nombreuses femmes à se reposer en faisant des siestes. De plus, les nausées vespérales aggravent l'insomnie durant le premier trimestre de la grossesse, et ce phénomène persiste généralement pendant les 3 premiers mois.
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Insomnies du troisième trimestre de grossesse
- Vers le troisième trimestre, l'insomnie de grossesse tend à réapparaître avec l'augmentation de divers inconforts physiques : douleurs dorsales, crampes, difficulté à trouver une position de sommeil confortable à cause de l'accroissement de l'abdomen, problèmes respiratoires, et l'activité accrue du bébé dans l'utérus.
- Le stress s'accentue également durant cette période, alimenté par l'anticipation de l'accouchement et les questionnements sur le futur rôle de parent. Il est important de rappeler que l'insomnie de grossesse est un phénomène très courant et ne devrait pas être source d'inquiétude excessive.
Insomnie de grossesse : nos conseils pour mieux dormir
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Durant le premier trimestre
Selon la période de la grossesse et le niveau de fatigue ressenti, il est bénéfique d'adopter des habitudes spécifiques pour combattre l'insomnie.
Pendant le premier trimestre, voici nos astuces pour trouver le sommeil plus facilement :
- soyez régulière dans vos heures de coucher et de lever ;
- évitez les siestes tardives, particulièrement après 15 h ;
- en cas de somnolence diurne, privilégiez des activités légères comme la marche ou la natation au lieu de faire la sieste ;
- exprimez vos inquiétudes en en parlant avec des proches ou des professionnels de santé (sage-femme, médecin, gynécologue) pour atténuer votre stress ;
- réalisez vos bilans prénataux en temps et en heure pour plus de sérénité, notamment pour éloigner les risques de protéinuries pendant la grossesse ou encore de toxoplasmose pendant la grossesse.
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Durant le troisième trimestre
Dans la mesure où les causes de l’insomnie de grossesse varient à l’approche de la date d’accouchement, les astuces à mettre en place sont également un peu différentes.
Nous vous conseillons :
- limitez votre consommation de liquides avant le coucher et assurez-vous de vider complètement votre vessie avant d'aller au lit ;
- dormez sur le côté gauche pour améliorer la circulation sanguine et réduire les crampes, en utilisant un oreiller sous votre abdomen ou entre vos jambes ;
- si vous souffrez de reflux acides, évitez de surélever vos pieds ;
- préférez un bain tiède avant le coucher pour éviter les perturbations circulatoires ;
- réduisez la consommation de stimulants ;
- optez pour un dîner léger ;
- établissez des rituels de coucher réguliers ;
- privilégiez des activités relaxantes avant de dormir ;
- évitez les exercices physiques et l'exposition aux écrans le soir.
Peut-on prendre de la mélatonine enceinte ?
- De nombreux suppléments destinés à pallier les troubles du sommeil intègrent de la mélatonine. C’est une hormone naturellement produite par le corps la nuit, qui aide à l'endormissement. Toutefois, son effet sédatif peut constituer un risque pour certaines personnes, rendant son usage préoccupant pour la sécurité de groupes spécifiques.
- En 2018, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a identifié les populations pour lesquelles la prudence est de mise, incluant notamment les femmes enceintes et celles qui allaitent. Par conséquent, la mélatonine ne doit pas être recommandée comme solution pour les troubles du sommeil chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Quelle position pour dormir enceinte ?
- Durant la grossesse, trouver une position confortable pour dormir peut s'avérer complexe, surtout à mesure que l'abdomen s'agrandit. Avec l'évolution de la grossesse, il peut être nécessaire d'expérimenter différentes positions de sommeil jusqu'à découvrir celle qui vous convient le mieux, sachant que vos préférences peuvent varier selon les trimestres.
- La posture de sommeil souvent recommandée est de se coucher sur le côté gauche. En adoptant cette position, étendez la jambe gauche tout en pliant la droite sous votre ventre pour soutenir son poids. Cette méthode améliore la circulation sanguine et facilite la respiration vers la fin de la grossesse. Placer un oreiller entre vos jambes et sous votre abdomen peut également augmenter votre confort. Soyez attentive aux réactions de votre bébé : s'il est gêné par la position, il saura vous le faire sentir.